Það sem þú borðar skiptir máli, en umhverfið í kringum máltíðina getur líka haft áhrif. Skammtastærðir, sjónvarpið, umbúðirnar, félagsskapurinn og jafnvel það hvort maturinn stendur fyrir framan þig geta breytt því hversu mikið endar ofan í þér.
Markmiðið er ekki að gera eldhúsið að rannsóknarstofu eða telja hverja einustu hitaeiningu. Litlar breytingar geta þó hjálpað þér að taka eftir því sem þú borðar og stöðva máltíðina þegar nóg er komið.
1. Slökktu á sjónvarpinu
Það er auðvelt að borða heilan kvöldmat á meðan augun fylgjast með sjónvarpinu og uppgötva síðan að diskurinn er tómur án þess að muna almennilega eftir máltíðinni.
Nýleg rannsókn sýndi að sjónvarpsáhorf við máltíð jók að meðaltali matarneyslu. Nýrra yfirlit bendir þó til þess að áhrifin ráðist meðal annars af tegund truflunarinnar; óvirk truflun eins og sjónvarp virðist líklegri til að auka neyslu en allar truflanir almennt.
Þú þarft ekki að borða hverja máltíð í algerri þögn. Prófaðu bara að hafa að minnsta kosti eina máltíð á dag án sjónvarps, síma eða tölvu.
2. Settu skammtinn á disk
Það er töluverður munur á því að fá sér skál af snakki og að sitja með allan pokann í fanginu.
Rannsóknir sýna nokkuð stöðugt að stærri skammtar leiða að meðaltali til meiri neyslu. Minni skálar og skömmtunaráhöld geta hjálpað sumum að minnka skammtana lítillega, en minni diskur einn og sér er ekki sú töfralausn sem stundum hefur verið haldið fram.
Einfalda ráðið er:
- Settu það magn sem þú ætlar að borða í skál eða á disk.
- Geymdu pakkann áður en þú sest niður.
- Fáðu þér meira ef hungrið er enn til staðar eftir smá stund.
Þetta er ekki bann við ábót. Það gerir fyrstu ákvörðunina einfaldlega sýnilegri.
3. Ekki treysta á liti eða stemningslýsingu
Gamlar heilsugreinar héldu því stundum fram að rauður litur drægi úr matarlyst en blár yki hana. Sönnunargögnin eru allt of veik og ósamkvæm til að byggja matarvenjur á slíku.
Ein vettvangsrannsókn á skyndibitastað fann að mýkri lýsing og rólegri tónlist tengdust hægari máltíð, minni neyslu og meiri ánægju viðskiptavina. Það sannar þó ekki að dimm ljós minnki sjálfkrafa kaloríurnar við hvert íslenskt kvöldverðarborð.
Það sem gæti skipt meira máli er að skapa aðstæður þar sem ekki þarf að flýta sér og hægt er að taka eftir bragði, seddu og máltíðinni sjálfri.
4. Hafðu félagslegu máltíðina í huga
Við borðum ekki alltaf eins þegar við erum ein og þegar við sitjum lengi yfir mat með góðum vinum.
Vísindamenn hafa komist að því að fólk borðaði að jafnaði meira með vinum og fjölskyldu en þegar það borðaði eitt. Sambærileg áhrif fundust ekki jafn skýrt þegar borðað var með ókunnugum eða kunningjum. Lengri máltíðir, góð stemning og matarvenjur hópsins geta átt sinn þátt.
Þetta þýðir auðvitað ekki að lausnin sé að hætta að hitta fólk og borða kvöldmat einmana undir flúrljósi.
Það getur hins vegar hjálpað að:
- ákveða skammtinn áður en spjallið hefst
- borða rólega
- taka eftir því hvort áfram er borðað vegna hungurs eða vegna þess að maturinn stendur enn á borðinu.
Félagsskapurinn er ekki vandamálið. Hugmyndin er bara að njóta hans án þess að vera komin þrjár ábætur fram úr sjálfri máltíðinni áður en eftirrétturinn birtist.
5. Farðu í búðina með áætlun
Ráðið um að versla aldrei þegar hungrið er mikið hljómar skynsamlega. En fræga rannsóknin sem gamla greinin byggði líklega á var síðar dregin til baka og ætti því ekki að vera kynnt sem örugg sönnun.
Nýrri rannsóknir benda þó til þess að hungur geti beint athyglinni meira að bragði og orkumiklum mat en upplýsingum um hollustu. Áhrifin eru ekki eins hjá öllum og þau sanna ekki að hver svöng innkaupaferð endi með fullri körfu af kexi.
Sterkasta ráðið er því ekki að reiða sig eingöngu á viljastyrk:
- Skrifaðu innkaupalista.
- Ákveddu nokkrar máltíðir fyrirfram.
- Byrjaðu á vörunum sem þú þarft.
- Ekki ganga stefnulaust um búðina og bíða eftir að ostapoppið taki ákvarðanirnar.
6. Forðastu „allt eða ekkert“ hugsunina
Ein smákaka eyðileggur ekki mataræðið og salat í hádeginu gerir ekki sjálfkrafa allan daginn fullkominn.
Stundum getur mjög stíf hugsun leitt til þess að ein breyting frá áætlun verði túlkuð sem algjört skipbrot: „Nú er þetta hvort sem er ónýtt, svo ég gæti alveg klárað pakkann.“
Tengslin milli takmarkandi mataræðis og átkasta eru flókin. Nýlegt yfirlit komst að þeirri niðurstöðu að ekki væri ljóst hvort takmörkun ein og sér valdi átköstum hjá heilbrigðu fólki. Það er því of mikil einföldun að segja að það að sleppa ís leiði sjálfkrafa til allsherjarsukks.
Sveigjanleg nálgun er samt oft raunhæfari en fullkomnunarárátta. Þú getur fengið þér ís, notið hans og haldið síðan áfram með daginn án þess að þurfa að lýsa yfir neyðarástandi í eldhúsinu.
Skoðaðu, skiptu út og styrktu venjuna
Bandaríska matvælastofnunin mælir með einföldu þriggja þrepa ferli við breytingar á matarvenjum: að skoða núverandi hegðun, skipta út þeim venjum sem gagnast illa og styrkja nýju venjuna með endurtekningu.
Skoðaðu
Hvenær borðarðu meira en þú ætlaðir?
- Fyrir framan sjónvarpið?
- Þegar þú kemur þreytt(-ur) heim?
- Úr stórum umbúðum?
- Þegar maturinn stendur á borðinu lengi?
Skiptu út
Breyttu einu atriði í aðstæðunum:
- Settu snarlið í litla skál.
- Borðaðu án skjás.
- Hafðu innkaupalista.
- Geymdu það sem þú vilt síður borða á minna áberandi stað.
Styrktu
Endurtaktu breytinguna þar til hún verður einfaldari og sjálfvirkari. Þú þarft ekki að laga allt mataræðið sama mánudagsmorguninn.
Umhverfið ræður ekki hvað þú borðar, en það getur ýtt þér í ákveðna átt. Smá skipulag getur því gert skynsamlega ákvörðun auðveldari — án þess að þú þurfir að mæta í rauðum samfestingi við hvert kvöldverðarborð.
Greinin var upphaflega byggð á grein Health.com en hefur verið endurskrifuð og staðreyndayfirfarin.