HIIT-æfingar hafa notið mikilla vinsælda. Þá er æft af mikilli ákefð í stuttum lotum og rólegri hvíld eða endurheimt skotið inn á milli.
Á hinum endanum er róleg og samfelld hreyfing, stundum kölluð LISS. Þar er til dæmis gengið, synt eða hjólað á jöfnu álagi í lengri tíma.
En hvort er betra: HIIT eða róleg hreyfing?
Stutta svarið
Báðar æfingaaðferðir geta bætt þol og heilsu.
HIIT getur skilað hröðum framförum í þoli og hentað fólki sem hefur lítinn tíma. Þegar markmiðið er að léttast eða minnka líkamsfitu virðist munurinn á HIIT og samfelldri hreyfingu á miðlungsákefð hins vegar yfirleitt lítill.
Besta æfingin er því ekki endilega sú sem veldur mæstri mæðu. Hún þarf líka að henta líkamanum, dagskránni og áhuganum nógu vel til að verða endurtekin.
Hvað er HIIT?
HIIT stendur fyrir high-intensity interval training, eða lotuþjálfun á mikilli ákefð.
Dæmigerð æfing gæti falist í að:
- hjóla hratt í eina mínútu,
- hjóla rólega í tvær mínútur,
- og endurtaka lotuna nokkrum sinnum.
HIIT þarf ekki að fela í sér burpees, stökk eða spretti á hlaupabretti. Það er einnig hægt að taka lotuæfingu á hjóli, í sundi, á skíðavél eða með rösklegri göngu upp brekku.
Hvað er LISS eða róleg hreyfing?
LISS stendur fyrir low-intensity steady-state exercise. Þá er hreyfingin samfelld og álagið fremur jafnt.
Dæmi eru:
- göngutúr,
- rólegar hjólreiðar,
- sund,
- ganga á hlaupabretti,
- eða létt skokk.
Það þarf ekki að mæla púlsinn nákvæmlega til að átta sig á álaginu. Einföld aðferð er svokallað talpróf:
- Ef auðvelt er að tala og syngja er ákefðin lítil.
- Ef hægt er að tala en ekki syngja er ákefðin yfirleitt miðlungs.
- Ef erfitt er að segja meira en nokkur orð í einu er ákefðin mikil.
Hvort er betra fyrir þyngdartap?
HIIT er oft markaðssett sem sérstök „fitubrennsluæfing“. Rannsóknir sýna þó ekki að HIIT leiði almennt til miklu meira þyngdartaps en samfelld hreyfing á miðlungsákefð.
Báðar leiðir geta hjálpað við að minnka líkamsfitu og mittismál þegar þær eru stundaðar reglulega. HIIT getur í sumum æfingakerfum tekið skemmri tíma og bætt þolið meira, en áhrifin á þyngd og líkamsfitu eru gjarnan svipuð.
Hreyfing er líka aðeins einn hluti þyngdarstjórnunar. Mataræði, svefn, streita, lyf, heilsufar og dagleg hreyfing utan æfingatímans skipta einnig máli.
1. Rólegri hreyfing getur hentað betur þegar þú ert að byrja
Ef langt er síðan hreyfing var reglulegur hluti af lífinu þarf ekki að byrja á erfiðustu æfingunni í stöðinni.
Stutt ganga, rólegur hjólatúr eða nokkrar mínútur í sundi getur verið fullgild byrjun. Nánar má lesa um ávinninginn í greininni Korters ganga á dag getur skipt miklu.
Síðan má lengja tímann eða auka álagið smám saman þegar þolið og sjálfstraustið vaxa.
Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin leggur áherslu á að einhver hreyfing sé betri en engin og að öll hreyfing telji. Fullorðnu fólki er almennt ráðlagt að stefna að 150–300 mínútum af hreyfingu á miðlungsákefð á viku eða samsvarandi magni af erfiðari hreyfingu.
Þú þarft þó ekki að ná því öllu strax. Byrjaðu þar sem þú ert, ekki þar sem þú telur að þú eigir að vera.
2. Þér finnst rólegri hreyfing einfaldlega skemmtilegri
Það er engin sérstök heilsubót fólgin í því að hata æfinguna.
Sumir kunna vel við stuttar og krefjandi lotur. Aðrir vilja frekar ganga, synda, hjóla eða hlusta á hlaðvarp á meðan líkaminn er á hreyfingu.
Ekki er heldur rétt að fullyrða að fólk í yfirþyngd gefist almennt upp á HIIT. Í einni lítilli rannsókn var bæði ánægja og þátttaka svipuð hjá þeim sem tóku HIIT og þeim sem æfðu samfellt á miðlungsákefð. Það sýnir fyrst og fremst að ólíkar leiðir geta hentað ólíku fólki.
Æfingin sem þú framkvæmir reglulega vinnur „fullkomna“ æfingakerfið sem endist aðeins fram á næsta fimmtudag.
3. Róleg hreyfing getur hentað betur á endurheimtardögum
Mikil ákefð reynir töluvert á líkamann. Það er hluti af því sem getur bætt þol og líkamsgetu, en framfarirnar verða einnig til þegar líkaminn fær tíma til að jafna sig.
Ef svefninn hefur verið lítill, vinnuálagið mikið eða líkaminn er enn þungur eftir síðustu æfingu gæti róleg hreyfing hentað betur þann daginn.
Það gæti verið:
- göngutúr,
- létt sund,
- rólegur hjólatúr,
- jóga,
- eða stutt hreyfing án þess að reyna á hámarksgetu.
Þetta þýðir ekki að erfiðar æfingar séu slæmar eða að þær valdi sjálfkrafa „kortisólvanda“. Kortisól er eðlilegt hormón sem tekur meðal annars þátt í viðbrögðum líkamans við álagi.
Spurningin er einfaldlega hvort enn ein erfið æfing gagnist líkamanum þann daginn — eða hvort rólegri hreyfing sé skynsamlegri.
4. Minna höggálag getur hentað liðum og stoðkerfi betur
Ákefð og höggálag eru ekki það sama.
Hægt er að taka mjög krefjandi HIIT-æfingu á hjóli án þess að hoppa eða hlaupa. Á sama hátt getur rólegt hlaup skapað meira höggálag á hné, ökkla og mjaðmir en erfið hjólaæfing.
Þegar draga þarf úr höggálagi má til dæmis velja:
- sund,
- vatnsleikfimi,
- hjól,
- skíðavél,
- göngu á sléttu undirlagi,
- eða styrktaræfingar með hægum og stjórnuðum hreyfingum.
Hlaup og burpees eru ekki sjálfkrafa óholl. Þau henta bara ekki öllum líkömum við allar aðstæður.
Viðvarandi eða skarpur verkur er heldur ekki merki um að æfingin sé sérstaklega árangursrík. Þá er skynsamlegt að draga úr álaginu og fá mat hjá heilbrigðisstarfsfólki ef verkurinn hverfur ekki.
Má blanda HIIT og rólegri hreyfingu saman?
Já. Fyrir marga getur blanda af hvoru tveggja verið raunhæfasta leiðin.
Vikan gæti til dæmis innihaldið:
- tvo rösklega göngutúra,
- eina stutta HIIT-æfingu,
- eina lengri og rólegri þolæfingu,
- og tvær styrktaræfingar.
Teygjubandsæfingar heima geta verið einföld leið til að koma styrktarþjálfuninni fyrir í vikunni.
Það þarf ekki að fylgja þessari nákvæmu uppskrift. Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin ráðleggur fullorðnu fólki að blanda saman þolhreyfingu og styrktaræfingum eftir getu og aðstæðum.
HIIT þarf heldur ekki að þýða að æfa þar til gólfið fer að hreyfast. Fyrsta lotuæfingin gæti einfaldlega falist í að ganga rösklega upp brekku í 30 sekúndur og hægja síðan á ferðinni.
Algengar spurningar
Er HIIT betra en ganga?
HIIT getur bætt þolið hraðar hjá sumum, en ganga hefur einnig mikinn heilsufarslegan ávinning. Gangan gæti hentað betur þegar verið er að byrja, þegar meira álag veldur óþægindum eða þegar auðveldara er að halda gönguvenjunni til lengri tíma.
Brennir HIIT meiri fitu?
HIIT notar yfirleitt meiri orku á mínútu en róleg ganga. Rannsóknir sýna þó yfirleitt lítinn mun á heildarbreytingum á líkamsfitu þegar HIIT er borið saman við samfellda þjálfun á miðlungsákefð.
Geta byrjendur tekið HIIT?
Já, ef loturnar og álagið eru aðlöguð að núverandi getu. HIIT fyrir byrjanda gæti verið rösk ganga með stuttum hraðari köflum. Það þarf ekki að byrja á sprettum, stökkum eða mjög erfiðum æfingum.
Þarf að velja annaðhvort HIIT eða rólega hreyfingu?
Nei. Hægt er að nota rólega hreyfingu sem grunn og bæta einni eða tveimur styttri lotuæfingum við þegar þolið eykst og líkaminn ræður vel við álagið.
Hvor æfingin hentar þér?
Veldu HIIT þegar:
- lítill tími er til æfinga,
- þú nýtur mikillar ákefðar,
- líkaminn ræður vel við álagið,
- og nægur tími gefst til endurheimtar.
Veldu rólegri hreyfingu þegar:
- þú ert að hefja hreyfingu á ný,
- orkan er lítil,
- minna höggálag hentar betur,
- eða þú nýtur hennar meira og ert líklegri til að endurtaka hana.
Þú þarft ekki að ganga í sérstakt HIIT-lið eða göngutúrslið.
Taktu erfiða æfingu þegar hún hentar. Hægðu á þegar ástæða er til. Og veldu hreyfingu sem þú getur ímyndað þér að stunda enn eftir sex mánuði.
Það er yfirleitt þar sem raunverulegi árangurinn byrjar.
Greinin var upphaflega byggð á grein frá News.com.au en hefur verið endurskrifuð og staðreyndayfirfarin.