HIIT æfingakerfið, eða “high-intensity-interval-training” nýtur mikilla vinsælda. Þá er púlað á fullu í stuttan tíma en teknar rólegar endurheimtulotur þess á milli þar sem er hvílt. En er HIIT kerfið í raun og veru betra en hefðbundin þolþjálfun?
Þrátt fyrir að hægt sé að ná góðum árangri í fitubrennslu tiltölulega hratt með HIIT æfingalotum þá eru farnar að koma fram vísbendingar um að fólk í yfirþyngd, sem þarf mest á æfingakerfinu að halda, gefist fljótlega upp á því vegna of mikils álags og leiða. Það virðist endast illa í þessu og ná jafnvel betri árangri með öðrum, hefðbundnari aðferðum. Spurningin er því sú hvort ekki sé betra að halda sig bara við göngutúrana og hlaupabrettið í rólegheitum, og sinna því stöðugt yfir langan tíma, frekar en að taka brjálaðar HIIT skorpur?
Sarah King rekur í ágætri grein á news.com.au að besta æfingin er sú sem þú færð ekki leið á og nennir að gera langa lengi.
Nú er farið að tala um LISS, sem andstöðuna við HIIT. LISS stendur þá fyrir “Lower Intensity Steady State” þolæfingar þar sem púls fer ekki hærra en 40-50% upp að hámarki hvers og eins, sem er oftast miðað við 220 mínus aldur. Með öðrum orðum: æfingar sem þú getur stundað og talað og sungið um leið, án vandkvæða.
Hér koma fjórar ástæður af hverju LISS gæti hentað þér betur en HITT:
1. Þú ert að byrja að æfa
Ef þú ert nýbyrjuð/-aður að æfa, þá er mikilvægt að byggja upp álag á æfingum, hægt og rólega, til að venja líkamann við. Flestir þekkja að það að fara of geyst af stað getur aukið líkurnar á meiðslum og alls konar tognunum og veseni.
Ekki byrja á að massa Bootcamp, Crossfitt og Tabata strax heldur byrjaðu frekar á að einbeita þér að koma grunn forminu í gang. Stefndu að því að geta tekið að minnsta kosti hálftíma rösklegan göngutúr, sundsprett eða hjólatúr á hverjum degi og gera rólegar teygjur þar á eftir til að forðast meiðsli. Ef þú ræður við það eftir tíma sem hentar þér, þá getur þú ef til vill hugað að því að auka við álag og meiri átök í ræktinni.
2. Þér finnst HIIT hundleiðinlegt
Það er algengur misskilningur að þú verðir að hlaupa eða ná púlsinum fáránlega hátt upp til uppskera árangur við æfingar. Þessi rannsókn, í Journal of Sports Science Medicine, sýnir fram á að rösklegur göngutúr gerir sama gagn fyrir hjartað og HIIT og er í raun miklu skemmtilegra.
Auðveldar aðferðir við að gera labbitúrinn skemmtilegri úti í náttúrunni er að draga góðan hund eða vin með sér út eða hlusta um leið á uppáhalds tónlistina eða hljóðbók. Að finna gleðina við hreyfingu sem þú getur gert, hefur ánægju af og nýtur í botn, mun tryggja að þú venur þig á hana, alla þína ævi daga. Það ætti að vera aðal markmiðið.
3. Þú ert of stressuð/-aður
Birtingamyndir streitu eru margar. Tvær þær algengustu er andleg streita vegna vinnu, fjármála og fjölskyldu og líkamleg streita vegna of mikils æfingaálags. Báðar leiða til hækkunar á cortisol stress-hormóninu, svokallaða, sem getur hækkað blóðþrýsting, aukið við líkamsþyngd og dregið úr virkni ónæmiskerfisins.
Góða fréttin er sú að þú ert ekki vanmáttug/-ur gagnvart streitu sem þú skapar á margan hátt sjálf/-ur. Með því að sameina hug- og líkamsrækt eins og til dæmis er gert í pilates Tai Chi eða jóga mun lund þín léttast, heilsan skerpast, orkan aukast og cortisol stress-hormónið lækka, eins og sýnt er fram á í þessari rannsókn.
4. Þú vilt minna álag á liðina
Hlaup á malbiki eða burpees í Tabata eru ekki beint holl fyrir hné, ökkla eða mjaðmir. Þess vegna er mikilvægt að gera einnig æfingar yfir vikuna sem eru með minna álagi. Ef þú ert að reyna mikið á þig á æfingu getur verið hollt fyrir endurhæfingu líkamans að taka einn til tvo hvíldardaga þar sem þú ferð í sund eða göngutúr. Ekki vanmeta hvíldina og þörf líkamans til að nýta þann tíma til að gera við vöðva, bein, liðbönd og sinar svo þú verðir betur á þig komin(n) og sterkari næst þegar þú ferð í ræktina.
Þó LISS fari mildar með líkama þinn, yfir lengri tíma, þá þýðir það ekki að þú getir ekki stundum notið HIIT æfinga. Gamla reglan er alltaf í gildi: hlustaðu á líkamann og hikaðu ekki við að skipta yfir í lægri álagsæfingar ef þú ert „algjörlega búinn“ eftir æfingarnar sem þú ert að gera núna í stað þess að fá aukna orku eftir æfingu.
—
Byggt á grein í news.com.au.