Fótbolti er líklega ein aðgengilegasta hópíþrótt sem til er. Það þarf bolta, nokkur mörk — eða tvær peysur á jörðinni — og nægilegt pláss til að hlaupa.
Leikurinn sameinar göngu, skokk, spretti, stefnubreytingar og stuttar hvíldir. Þess vegna getur venjulegur fótbolti með vinum veitt fjölbreytta og skemmtilega líkamsþjálfun.
Fyrir marga skiptir það töluverðu máli. Hreyfing sem er skemmtileg er líklegri til að verða að venju.
Hjartað fær alvöru æfingu
Í fótbolta skiptast á rólegri kaflar og stutt tímabil þar sem hlaupið er hratt. Púlsinn fer því upp og niður líkt og í lotuþjálfun.
Samantekt rannsókna sýndi að reglulegur frístundafótbolti getur aukið hámarkssúrefnisupptöku, sem er mælikvarði á þol og getu líkamans til að nýta súrefni við áreynslu. Áhrifin voru meiri en hjá fólki sem stundaði enga hreyfingu eða aðeins styrktarþjálfun og að einhverju leyti meiri en við jafnt úthaldshlaup.
Rannsóknir á fólki sem hafði lítið hreyft sig hafa einnig sýnt framfarir í blóðþrýstingi, hvíldarpúlsi, líkamsfituhlutfalli og ýmsum mælingum á hjarta- og efnaskiptaheilsu eftir reglulegar fótboltaæfingar. Áhrifin eru þó mismunandi eftir heilsu, æfingaálagi og því hversu reglulega er spilað.
Styrkir vöðva og jafnvægi
Fótbolti reynir ekki aðeins á lungun. Sprettir, stopp, snúningar og stefnubreytingar reyna á vöðva í fótleggjum og mjöðmum auk kvið- og bakvöðva.
Þegar leikmaður reynir að halda jafnvægi, breyta um stefnu eða vinna boltann eru margir vöðvahópar að störfum samtímis. Fótbolti kemur þó ekki alveg í stað markvissrar styrktarþjálfunar, sérstaklega fyrir efri hluta líkamans.
Leikurinn getur engu að síður verið öflug blanda af þol-, styrktar- og jafnvægisæfingu.
Fínt að hrista beinin
Hlaup, hopp og snöggar stefnubreytingar skapa álag á beinin. Það getur örvað þau til að viðhalda eða auka styrk sinn.
Samantekt rannsókna á fólki á aldrinum 9–73 ára sýndi að frístundafótbolti, stundaður í 12–64 vikur, hafði jákvæð áhrif á beinþéttni í neðri útlimum samanborið við enga hreyfingu. Áhrifin á beinþéttni alls líkamans voru minni.
Fótbolti er því ekki töfralyf gegn beinþynningu, en regluleg iðkun getur verið einn þáttur í að styrkja stoðkerfið.
Ekki bara fyrir unga karlmenn
Gömul ímynd af fótbolta sem íþrótt fyrir unga og hrausta karla er löngu úrelt.
Rannsóknir á konum á aldrinum 18–65 ára hafa sýnt að reglulegur frístundafótbolti getur bætt þol, blóðþrýsting, líkamsbyggingu og beinheilsu. Mörg rannsóknarverkefnanna fólu í sér tvær um klukkustundar langar æfingar á viku.
Rannsóknir á miðaldra og eldra fólki benda sömuleiðis til þess að aðlagaður fótbolti geti bætt ýmsa þætti líkamlegrar heilsu. Fyrir fólk sem treystir sér ekki í spretti og snögga árekstra getur göngufótbolti verið skemmtilegur kostur. Vísbendingar um ávinning hans eru jákvæðar, en rannsóknir eru enn tiltölulega fáar og hafa að mestu verið gerðar á eldri körlum.
Félagsskapurinn skiptir líka máli
Fótbolti er ekki æfing sem fer fram í tómarúmi. Fólk hittist, vinnur saman, keppir, hlær og deilir sigrum og sorglega klúðruðum dauðafærum.
Rannsóknir á þátttöku fullorðinna í íþróttum benda til þess að hópíþróttir geti stutt við félagsleg tengsl, vellíðan og andlega heilsu. Áhrifin ráðast þó meðal annars af andrúmsloftinu, þjálfurum, liðsfélögum og því hvort fólk upplifir öryggi og að það tilheyri hópnum.
Besti heilsufarslegi ávinningurinn fæst sennilega þegar æfingin er bæði líkamlega krefjandi og nógu skemmtileg til að fólk mæti aftur.
Fótbolti er ekki meiðslalaus
Það væri ekki heiðarlegt að fjalla um heilsufarslegan ávinning án þess að nefna meiðslin.
Í rannsóknum á frístundafótbolta fullorðinna mældust um 9,6–15,8 stoðkerfismeiðsli á hverjar þúsund klukkustundir sem spilaðar voru. Ökklar, hné, nárar og aftanverð læri voru meðal algengustu meiðslasvæða. Leikir reyna yfirleitt meira á líkamann en rólegar æfingar.
Góð upphitun getur skipt máli. Æfingar sem þjálfa styrk, jafnvægi, hreyfistjórn og liðleika hafa dregið úr meiðslum knattspyrnufólks í rannsóknum. Skipulagt upphitunarkerfi á borð við FIFA 11+ hefur til dæmis lækkað heildarmeiðslatíðni í frístunda- og neðri deildarfótbolta.
Byrjaðu ekki á úrslitaleik Meistaradeildarinnar
Eftir langa hreyfingarpásu er ekki besta hugmyndin að mæta beint í hörkuleik á stórum velli og haga sér eins og að reyna að komast í liðið hjá Liverpool.
Skynsamlegra er að:
- hita vel upp,
- byrja í stuttum leikjum á litlum velli,
- byggja álagið smám saman upp,
- nota skó sem henta undirlaginu,
- draga úr hörðum tæklingum,
- gefa líkamanum tíma til að jafna sig milli æfinga.
Fólk með hjarta- eða æðasjúkdóma, alvarleg stoðkerfisvandamál eða einkenni við áreynslu ætti að ræða við heilbrigðisstarfsfólk áður en farið er af stað í mjög krefjandi æfingar.
Stuðningsmenn fá ekki alveg sama ávinning
Það getur vissulega reynt á taugarnar að horfa á vítaspyrnukeppni. Púlsinn hækkar, lófarnir svitna og fólk stekkur jafnvel upp úr sófanum.
En það jafnast ekki alveg á við að spila sjálfur leikinn.
Fótbolti getur verið frábær hreyfing fyrir hjarta, lungu, vöðva, bein og félagslíf. Þú þarft hvorki að vera atvinnumaður né hafa spilað frá barnæsku.
Þú þarft fyrst og fremst bolta, félagsskap og nægilega mikla skynsemi til að reyna ekki hjólhestaspyrnu á fyrstu æfingu.
Greinin var upphaflega byggð á grein frá Health.com en hefur verið endurskrifuð og staðreyndayfirfarin.