Líkami

Hrotur. Tímabundið ástand eða komnar til að vera?

Það hrjóta nánast allir, stundum. Ef þú hrýtur nánast alltaf og án undantekninga þá getur það haft áhrif á gæði svefns þíns og þeirra sem búa með þér. Hrotur geta leitt til dagsyfju, pirrings og heilsuvandamála. Ef hroturnar í þér halda vöku fyrir maka þínum gæti það leitt til meiriháttar sambandsstirðleika og jafnvel slita. En sem betur fer eru til aðrar lausnir til að halda sambandinu gangandi, ef annar aðilinn hrýtur, en að sofa í sitt hvoru herberginu. Sumar þeirra eru betri en aðrar og það getur verið einstaklingsbundið hvað hentar hverjum og einum.

Að hlusta á háværar hrotur getur verið eins og að hlusta á lélegan trompetleikara sem enginn bað um að spila.
Að hlusta á háværar hrotur getur verið eins og að sofa við hliðina á lélegum trompetleikara.

Finndu rót vandans

Ekki allar hrotur eru eins. Fólk hrýtur af mismunandi ástæðum. Fólk sem hrýtur oft hefur of mikið af slími í öndunarfærum. Staðsetning tungunnar getur líka skipt máli. Þegar þú kemst að rót vandans, af hverju í fjáranum þú hrýtur, þá átt þú meiri möguleika á að finna réttu lausnina sem leiðir þig í hljóðlátari og dýpri svefn.

Hvaðan koma hroturnar?

Hrotur koma þegar loft kemst ekki óhindrað í gegnum nef og munn. Oftast vegna þrengsla í öndunarvegi, svefnstöðu eða slíms í nefi eða hálsi.

Algengar orsakir

Aldur: Eftir því sem þú nálgast miðjan aldur þá byrja öndunarfærin að þrengjast

Kyn og líkamsbygging:  Konur hrjóta síður en karlar. Karlar hafa þrengri öndunarfæri og eru líklegri til að hrjóta. Klofinn gómur, stækkaðir kirtlar og erfðir geta líka haft áhrif.

Yfirþyngd og formleysi: Fituvefir og slakir vöðvar geta ýtt undir hrotur.

Áfengi, reykingar og svefnlyf: Þetta getur allt aukið á slaka í vöðvum og ýtt undir hrotur.

Svefnstaða: Ef þú sefur á bakinu þá slaknar á vöðvum í hálsi sem hindra loftflæði. Mælt er með því fyrir flesta að sofa á annarri hvorri hliðinni.

Saklausar hrotur eða kæfisvefn?

Hrotur gætu bent til kæfisvefns sem er mögulega lífshættulegt ástand sem þarfnast inngripa læknis. Kæfisvefn er öndunarstöðvun sem fær þann sem þjáist af því til að vakna – eða réttara sagt – hrökkva upp úr svefni til þess eins að geta andað aftur. Venjulegar hrotur hafa ekkert með gæði svefns þíns að gera eins og ef um kæfisvefn væri að ræða. Ef þú þjáist af mikilli þreytu og syfju yfir daginn þá gæti vandamál þitt verið meira en bara hrotur.

Ekki klúðra sambandinu með hrotum

Hrotur geta sett alvarleg strik í reikninginn sama hversu ástin er sterk. Það er auðvelt að fyllast gremju þegar þú liggur andvaka og maki þinn heldur lúðratónleika fyrir nánasta nágrennið. Og ef þú ert sá/sú sem hrýtur þá er auðvelt að finna til vanmáttar, sektarkenndar eða jafnvel pirrings út í maka þinn fyrir að kvabba í þér sem þú getur ekki meðvitað haft stjórn á.

Svona geta sambúðarraunir þróast þegar hrotur skemma friðinn: 

Að sofa í öðru herbergi/rúmi

Þetta er auðveld lausn sem virkar fyrir sum pör en önnur ekki. Stundum getur þetta leitt til skorts á tilfinninga- og líkamlegri nánd. Og þá er kannski voðinn vís. Sá/sú sem hrýtur gæti upplifað sig einmanna, einangraða(-nn) og vera refsað fyrir eitthvað sem erfitt er að hafa stjórn á.

Pirringur út af svefnleysi.

Hlé á svefni er ekki bara vandamál fyrir þann sem hrýtur ekki. Hrotur eru vegna röskunar á öndun sem þýðir að gæði svefns raskast einnig hjá þeim sem hrýtur. Lélegur svefn hefur áhrif á skap, einbeitingu, dómgreind og hæfileika til að meðhöndla streitu og átök. Það er engin furða að svefnvana sambönd sigli í strand þegar samskipti fara fram í þessu ástandi.

Gremja út í maka

Gremjan getur magnast upp hjá þeim sem hrýtur ekki þegar hann/hún telur sig hafa gert allt sem mögulegt er til að ná svefni þegar makinn gerir ekkert til að vinna gegn hrotunum í sér. Ef þú vilt hlúa að sambandinu er mikilvægt að þið nálgist vandann sameiginlega og gerið það að forgangsatriði að finna viðeigandi meðferð svo þið getið sofið fastasvefni. Að finna sameiginlega lausn á hrotum gæti verið tækifæri fyrir ykkur til að treysta böndin og ástina og tengja ykkur saman.

Samskipti við maka sem hrýtur

Þú elskar einhvern rosalega mikið og allt í hans/hennar fari … nema hroturnar. Hvernig á að kljást við það? Jafnvel hinir þolinmóðustu þurfa að draga mörkin við sviptingu svefns. Mikilvægt er að höndla aðstæðurnar af tillitsemi, sama hversu miklum svefni þú tapar. Það er skiljanlegt að pirrast yfir töpuðum svefni en reyndu eins og þér er frekast unnt að hemja gremjuna. Þú gætir prófað að aðgreina hroturnar frá makanum og ráðast frekar á þær en persónulega á maka þinn. Mundu að maki þinn er líklega viðkvæm(-ur) fyrir þessu, bregst við í vörn og er jafnvel svolítið vandræðaleg(-ur). Gættu orða þinna og forðastu að ræða þetta um miðja nótt eða snemma morguns þegar þú ert alveg dauðuppgefin(-n) af svefnleysi og stutt í pirringspúkann. Hafðu í huga að þetta er ekki viljandi gert. Það er ekki verið að hrjóta viljandi. Þó það sé auðvelt að finnast maður sé fórnarlamb í aðstæðum þegar svefn tapast þá er mikilvægt að muna að maki þinn er ekki viljandi að reyna að halda þér fyrir þér vöku. Gerðu þitt besta til að forðast æðisköst og að stofna til árekstra þó svo að svefnleysi þitt sé pirrandi og geti skaðað heilsu þína. Biturð og fýla munu ekki gagnast þér neitt til að ráðast að rót vandans. Gættu að hvort þú sért að nýta þér hroturnar til að fá útrás fyrir gremju sem stafar kannski raunverulega út af einhverju allt öðru. Raunveruleg ástæða gremjunnar gæti kannski verið þér hulin. Notaðu frekar húmor og gleði til að ræða hroturnar án þess að særa tilfinningar maka þíns. Hláturinn slakar á spennu. Ekki ganga þó of langt og stríða of mikið.

Að fást við kvartanir um hrotur þínar

Þegar kvörtunum fer að rigna um hrotur má eiginlega að segja að maður sé: „tekinn í bólinu,“ því þetta kemur oftast á óvart og særir pínulítið stoltið. Þú hafðir líklega ekki hugmynd um að þú værir svona lúðraþeytari á nóttunni. Heilu tónleikarnir í góðum fýling og svo bara litinn hornauga af maka og alls konar athugasemdir og mórall?

Hversu fáránlega sem það hljómar þá geta hrotur haft slæm áhrif á sambönd og það er algengara en þú heldur. Þetta er algengt og mjög raunverulegt vandamál.

Þú ert að senda skýr skilaboð til maka þíns um að þér er sama um þarfir hans eða hennar ef þú hundsar áhyggjur hans/hennar og neitar að reyna að leysa hrotuvanda þinn. Hafðu þetta í huga þegar þú og maki þinn vinnið saman að lausn:

* Hrotur eru líkamlegt vandamál og ekkert til að skammast sín fyrir. Það er í þínum höndum að gera eitthvað í því, rétt eins og að fá kvef eða togna í vöðva.

* Ekki taka þessu persónulega. Gremja maka þíns beinist ekki að þér sem persónu. Hann eða hún elskar þig, en bara ekki hroturnar.

* Taktu maka þinn alvarlega. Forðastu að gera lítið úr kvörtunum hans/hennar. Svefnskortur er heilsufarsógn og getur rústað deginum hjá maka þínum.

* Vertu skýr að þú setjir sambandið í fyrsta sæti. Ef þú og maki þinn deilið þessum skilningi þá gerið þið hvað sem þarf að gera til að vinna bug á hrotunum.

* Stattu með þér og láttu maka þinn vita að þó svefnleysi geti leitt til pirrings og gremju þá sé ekki í lagi að hann/hún snappi á þig vegna þess.

Finndu rétta meðferð

Margir falla í stafi þegar finna á meðferð við hrotum því það er svo ótrúlega margt í boði. Sífellt bætast við ný og ný hjálpartæki, meðferðir og meðöl sem lofa undraskjótum bata. Því miður er stundum um að ræða óstaðfest drasl sem gerir ekkert annað en að halda þér vakandi. Þú hrýtur þá allavegana ekki á meðan.

Til eru þó fullt af staðfestum aðferðum sem geta hjálpað þér við að ráða bug á hrotum. Ein meðferð hentar þó ekki öllum því það getur verið einstaklingsbundið hvað virkar. Það þarf þolinmæði og dug til að framkvæma lífstílsbreytingu og prófa nýjar lausnir.

Fyrsta skrefið er að finna ástæðu þess að þú hrýtur. Fáðu maka þinn til að hjálpa þér við að skrifa niður svefnvenjur þínar. Kannski er eitthvað mynstur sem þú veist ekki af sem er gott að koma auga á. Þær geta ef til vill skýrt hvers vegna þú hrýtur, hvað fær þær til að versna og hvað þú getur gert til að stoppa hroturnar.

Hvernig þú hrýtur gæti skýrt af hverju þú gerir það

Mikilvægt er að gera sér grein fyrir mismunandi tegundum af svefni og hrotum. Svefnstaðan leiðir ýmislegt í ljós og einnig hvernig þú hrýtur. Þegar þú veist af hverju þú hrýtur kemstu nær lausninni sem virkar fyrir þig.

* Hrotur með lokaðan munn gætu verið vegna vandamáls í tungu

* Hrotur með opinn munn gætu verið vegna vandamáls í sinum í hálsi

* Hrotur þegar þú liggur á bakinu eru oftast vægari og hægt að laga með bættum svefnvenjum og lífsstílsbreytingu

* Hrotur í öllum svefnstöðum gæti þýtt alvarlegt ástand og að þú þarfnist ítarlegrar meðhöndlunar.

Sjálfhjálp til að lækna hrotur

Það er margt sem þú getur gert sjálf(-ur) til þess að hætta að hrjóta.

Lífstílsbreytingar

  • Minnkaðu bumbuna og fækkaðu aukakílóum. Bara örlítið þyngdartap getur dregið úr fituvef aftarlega í hálsi og hjálpað til við að minnka hrotur.
  • Hreyfing getur líka hjálpað. Lyftingar til að styrkja hendur, lappir og maga, til dæmis, geta leitt til þess að vöðvar í hálsi styrkist einnig, sem getur dregið úr hrotum.
  • Hættu að reykja. Það er mjög líklegt að þú hrýtur ef þú reykir. Reykurinn hefur ertandi áhrif á himnu í nefi og hálsi sem veldur þrengslum í öndunarfærum.
  • Forðastu áfengi, svefnpillur og róandi lyf, sérstaklega fyrir háttatíma, því þetta slævir hálsvöðvana og hefur áhrif á öndun. Ræddu við lækni um lyfseðilsskyld lyf sem þú ert að taka þar sem sum geta valdið dýpri svefni og þar af leiðandi verri hrotum.
  • Komdu reglu á svefninn. Búðu til fasta rútínu með maka þínum um hvað þið gerið áður en þið gangið til náða og haldið ykkur við það. Að hafa svefnvenjur í rútínu gæti hjálpað til við að sofa betur og dregið úr hrotum.

Prófaðu að gera þetta áður en þú ferð að sofa:

  • Snýttu þér. Stíflað nef hindrar innöndun býr til tómarúm í hálsinum sem veldur hrotum. Sumir mæla með Neti pot en aðrir með alls konar tegundir af nefúða. Finndu það sem hentar þér best.
  • Hugaðu að rakastiginu í svefnherberginu. Er mjög þurrt loft? Þurrt loft getur ert himnu í nefi og hálsi. Kannski gæti rakatæki hjálpað.
  • Þú gætir auðveldað öndun með því að hafa um 10cm hærri kodda. Þetta gæti hjálpað tungu og kjálka til að færast framar. Það eru til sérstakar tegundir af koddum sem hjálpa til við að draga úr hrotum og tryggja að þétta ekki um of að hálsvöðvum.
  • Forðastu að drekka koffín og borða þungan mat, helst ekki mjólkurvörur, tveimur tímum áður gengið er til náða.
  • Sofðu á hliðinni. Forðastu að sofa á bakinu þar sem þyngdaraflir togar tunguna aftar í hálsinn og hindrar öndunarveg.

Tennisbolta-trikkið

Hrýtur þú þegar þú sefur á bakinu? Prófaðu þá að sauma tennisbolta undir lakið þar sem þú liggur. Það verður þá ansi óþægilegt að sofa á bakinu með tennisboltann undir bakinu og í svefni ferðu ósjálfrátt að venjast því meira að sofa á hliðinni. Áður en þú veist af ferðu að venjast „hliðarsvefni“ og þarft ekki lengur tennisboltann.

Æfingar fyrir hálsinn til að stöðva hrotur

Hálsæfingar í hálftíma á dag geta hjálpað til við að draga úr eða stöðva hrotur. Að segja sérhljóð upphátt og endurtekið eða að rúlla tungunni á sérstakan hátt getur styrkt vöðva í efra svæði öndunarvegsins og dregið úr hrotum. Reyndu að gera æfingarnar hér að neðan. Byrjaðu rólega en bættu svo við endurtekningum. Það er hægt að gera þetta hvar sem er, til dæmis á leið í vinnu; í göngutúr með hundinn, í ræktinni eða í sturtu.

  • Segðu hvert sérhljóð (a-e-i-o-u) hátt og snjallt í þrjár mínútur á dag.
  • Snertu bakhluta efri tanna með tungunni og færðu hana aftar í góminn, fram og til baka. Gerðu þetta í þrjár mínútur á dag.
  • Lokaðu munninum og settu á hann stút eins og þú sért mjög reið(-ur). Haltu þessu svona í hálfa mínútu.
  • Opnaðu munninn og færðu kjálkann til hægri og haltu þeirri stöðu í hálfa mínútu. Gerðu það sama fyrir vinstri kjálka
  • Opnaðu munninn og krepptu-slakaðu-krepptu vöðvann aftan á hálsinum í hálfa mínútu. Ábending: Kíktu í spegil til að sjá hálsvöðvann færast til upp og niður (stundum nefndur „hangandi bolti.“)

Óhefðbundnar lækningaaðferðir við hrotum

  • Söngur getur styrkt hálsvöðva og mýkt góminn og þannig dregið úr hrotum.
  • Að blása í ástralska frumbyggjahljóðfærið didgeridoo gæti svínvirkað, hversu undarlega sem það hljómar, en nýjustu rannsóknir sýna að slík spilamennska styrkir góm og háls og dregur úr hrotum.

Hjálp læknavísindanna við hrotum

Ekki örvænta ef þú hefur prófað óhefðbundnar lausnir til að hætta að hrjóta án árangurs. Læknavísindin eru á fleygiferð að finna lausnir og ýmis tæki og tól eru í boði sem hjálpa til við að hrjóta sem eru sífellt árangursríkari og þægilegri í notkun. Jafnvel þó heimilisæknirinn hafi mælt með einhverju við þig áður sem var óþægilegt að nota, þarf ekki svo að vera nú.

Helstu lausnir læknavísindanna:

Ráðfærðu þig við heimilislækni ef allt sem þú hefur reynt hefur brugðist. Einnig væri ráð að leita til háls-nef og eyrnarlæknis og jafnvel tannlæknis.

  • Súrefnisgríma yfir andliti sem heldur öndunarvegi opnum á meðan svefni stendur.
  • Tanngómur, líkt og afreksíþróttamenn eða boxarar nota, hjálpa til við að opna öndunarveg með því að færa neðri kjálka eða tungu fram þegar þú sefur.
  • Hefðbundin skurðaðgerð til að stækka öndunarveg með því að fjarlæga vefi eða annað sem hindrar eðlilegt öndunarflæði.
  • Laser-aðgerðir eru tiltölulega nýjar af nálinni til að lækna hrotur, en þær hafa ekki rutt sér til rúms hér á landi, að því er við komumst næst.

Hvenær þarf að leita til læknis út af hrotum?

Hrotur geta stundum verið viðvörunarmerki fyrir annað, alvarlegt vandamál. Læknir getur kannað önnur undirliggjandi vandamál eins og til dæmis kæfisvefn eða önnur vandamál sem tengjast öndunarerfiðleikum í svefni. Pantaðu tíma hjá lækni ef maki þinn hefur tekið eftir einhverju af eftirfarandi:

  • Þú hrýtur hátt og þunglega og ert þreytt(-ur) yfir daginn
  • Þú hættir að anda skyndilega eða er eins og þú sért að kafna áður en þú andar aftur eðlilega
  • Þú sofnar skyndilega á undarlegustu tímum, til dæmis í miðju samtali eða yfir matnu

Læknir getur vísað þér á sérstaka svefnrannsókn þar sem þú ert látinn sofa með mælitæki. Ef niðurstaðan verður sú að hroturnar stafi ekki af óreglu í öndun eða svefni þá er hægt að skoða mismunandi meðferðarúrræði sem hægt er að beita sérstaklega gegn hrotunum.

Fleiri úrræði:

Vefsíðan betrisvefn.is  er svefnmeðferð á netinu sem bætir heilsu, líðan og lífsgæði.

Grein um skurðaðgerð til að lækna hrotur:

Ráð við hrotum frá doktor.is 

Allir hrjóta, stundum, líka þessi voffi:

https://youtu.be/OuoujO9WjhE

 

Þýtt og endursagt: helpguide.org