Vegan mataræði. Þekktu hætturnar

Það er varla til hollara mataræði en „vegan“ þegar það er gert rétt. Það getur lækkað hættu á ákveðnum sjúkdómum að mati American Dietetic Association. Vegan mataræðið getur hentað einstaklingum á öllum aldursskeiðum. Skipuleggja þarf þó slíkt mataræði mjög vel þar til að koma í veg fyrir skort á tilteknum næringarefnum. Þeir sem fylgja ströngu vegan mataræði þurfa að passa upp á að taka með nægilegt magn af próteinum, omega-3 fitusýrum, járni, kalki, sinki, joði og D og B-12 vítamínum.

Prótein samsetningar

Kjöt, mjólkurvörur, egg, fiskur og fuglakjöt eru á meðal bestu uppspretta próteina en slíkur matur er sjaldnast á diskum þeirra sem aðhyllast vegan mataræðið. American Dietetic Association bendir hins vegar á að prótein sé hægt að fá úr plöntum. Svokallað viðbótarprótein getur verið mjög gagnlegt við að fá allar nauðsynlegar amínósýrur sem líkaminn þarf. Þau fást úr tveimur ófullkomnum próteinum, svo sem úr baunum og hrísgrjónum. Saman mynda þau heildarprótein, þó þeirra sé ekki neytt í sömu máltíð. Það er nóg að borða baunir og hrísgrjón á sama degi til að líkaminn fái heildstætt prótein að vinna úr.

EPA og DHA fitusýrur

Plöntuafurðir innihalda yfirleitt ekki allar þær amínósýrur sem líkaminn þarf. Þessvegna er mikilvægt að borða fjölbreytta blöndu af korni og baunum. Oftast er nóg af omega-6 fitusýrum í vegan mataræði en omega-3 gæti vantað vegna takmarkana á omega-3-ríkum matvælum, eins og eggjum, fiski og öðrum sjávarafurðum. Omega-3 fitusýrurnar, sem finnast í dýrum, sem innihalda EPA og DHA fitusýrur, eru mikilvægar fyrir hjarta- og æðasjúkdóma, heila og augu. Plöntufæði sem eru rík af omega-3, eins og til dæmis hörfræ, innihalda aðeins aðra tegund af fitusýru, sem nefnist alfa-línólensýra. Til að sporna gegn þessu geta þeir sem eru á vegan mataræði skottast út í næstu nýlenduvöruverslun og keypt sér soja mjólk og hollustustykki sem eru sérstaklega styrkt með DHA.

Vítamínskortur

D-vítamín eru mikilvæg fyrir heilbrgiði beina. Of lítið magn af D-vítamíni hefur verið tengt við lægri beinmassa. Besta uppspretta D-vítamíns kemur að sjálfsögðu frá sólinni, en við sem búum hér á hjara veraldar vitum að hún sést bara stundum. Þeir sem eru á vegan mataræði, sem ekki eru mikið úti við að njóta sólarinnar, þurfa að fá D-vítamín annað hvort í töfluformi eða í soja mjólk, hrísgrjóna mjólk eða appelsínusafa. Skortur á B-12 vítamíni er eitthvað sem allir á vegan ættu að forðast og hafa í huga. Vegan mataræði er yfirleitt ríkt af fólasíni, sem getur dulið einkenni B-12 skorts. Alvarlegur B-12 skortur getur leitt til bæði blóðleysi og vitglapa, að því er læknaskólinn í Harvard hefur bent á. Ef þú ert vegan, vertu þá viss um að neyta B-12 styrktra matvæla eins og soja- og hrísgrjóna drykkja auk morgunkorna.

Járn og steinefni

Þeir sem eru á vegan mataræði ættu að neyta 1,8 sinnum meira af járni en þeir sem ekki eru á vegan mataræði. Þetta er vegna þess að járn í grænmetisfæði nýtist verr en úr kjöti. Góðar uppsprettur járns fyrir veganista eru þurrkaðar baunir og dökkt, grænt grænmeti. Sink er annað steinefni þar sem aðgengi er lægra á vegan mataræði. Sink er þó hægt að fá úr soja vörum, korni og hnetum. American Dietetic Association bendir á að vegan mataræðið hafi tilhneigingu til að falla undir ráðlagða neyslu kalks. Það er þó hægt að fá í kalkmiklu grænmeti eins og til dæmis spínati.

___

Þýtt og endursagt:
https://www.livestrong.com/article/251074-risks-of-vegan-diets/

Veganúar er með allt um alls konar tengt vegan mataræðinu:
http://www.veganuar.is/