Ert þú týpan sem hoppar skælbrosandi fram úr rúminu eða snúsarðu þar til þú þarft að klæða þig, bursta tennurnar, kaffiþamba þig og hlaupa út — svo að segja á sömu mínútunni?
Morgunrútínan þarf ekki að innihalda ísbað, hugleiðslu, tíu kílómetra hlaup og sérvalinn ofurdrykk eða grænan djús fyrir klukkan sex. Nokkrar einfaldar venjur geta þó hjálpað líkamanum að vakna og gert daginn aðeins auðveldari.
1. Hleyptu dagsbirtunni inn
Dragðu gluggatjöldin frá þegar þú vaknar og farðu gjarnan út í dagsbirtuna í nokkrar mínútur þegar það er hægt.
Birta að morgni hjálpar líkamsklukkunni að stilla svefn- og vökutíma og getur dregið úr morgunsyfju. Hún hefur hins vegar ekki verið sýnd fram á að „kveikja á efnaskiptunum“ eða valda þyngdartapi.
Á íslenskum vetrarmorgni getur verið lítið gagn að því að stara tómlega út í kolsvart myrkrið. Þá skiptir meira máli að fá dagsbirtu þegar hún loksins lætur sjá sig og hafa góða lýsingu innandyra.
2. Hreyfðu líkamann mjúklega
Það getur verið notalegt að byrja daginn á nokkrum rólegum hreyfingum:
- rétta hendurnar upp fyrir höfuð,
- rúlla öxlunum,
- hreyfa mjöðm og ökkla,
- eða ganga aðeins um heimilið.
Reglulegar teygjur geta aukið liðleika, en þú þarft ekki að breyta morgninum í erfiðan jógatíma. Teygðu aðeins að þægilegum mörkum og forðastu að þrýsta í gegnum sársauka.
Markmiðið er einfaldlega að fá líkamann úr svefnstillingunni.
3. Borðaðu morgunmat — þegar hann hentar þér
Gamla fullyrðingin um að morgunmatur „komi efnaskiptunum í gang“ er of einföld. Rannsóknir sýna ekki að það eitt að borða morgunmat valdi þyngdartapi eða hraðari efnaskiptum. Fólk sem sleppir morgunmat er vissulega oftar í yfirþyngd í athugunarrannsóknum, en það sannar ekki að morgunverðurinn sjálfur sé orsökin.
Morgunmatur getur samt verið góð venja fyrir fólk sem vaknar svangt eða á til að enda í kexskápnum fyrir hádegi.
Seðjandi morgunverður gæti til dæmis verið:
- hafragrautur með ávöxtum og skyri,
- egg og gróft brauð,
- skyr eða jógúrt með berjum og hnetum,
- eða brauð með avókadó og eggi.
Sítróna í vatni er alveg leyfileg ef þér finnst hún góð. Hún er bara ekki leynilykill að hraðari efnaskiptum.
4. Hreyfðu þig þegar það passar best
Morgunæfing getur verið frábær leið til að klára hreyfinguna áður en dagurinn fer úr böndunum. Ein æfing getur einnig dregið úr kvíðatilfinningu tímabundið og regluleg hreyfing styður við betri líðan og svefn.
En morguninn er ekki töfratími. Rannsóknir hafa ekki sýnt með afgerandi hætti að morgunæfingar séu almennt betri fyrir skap eða heilsu en æfingar á öðrum tíma dags. Besti æfingatíminn er oft sá sem passar inn í lífið og þú getur haldið þig við.
Það getur verið:
- tíu mínútna ganga,
- hjólaferð í vinnuna,
- stutt styrktaræfing,
- eða bara nokkrar hressilegar hreyfingar heima.
Einhver hreyfing er betri en engin.
5. Byrjaðu daginn á vökva
Líkaminn tapar vökva með öndun og öðrum eðlilegum ferlum yfir nóttina. Vatnsglas að morgni getur því verið einföld og góð venja, sérstaklega ef þú vaknar þyrst(-ur).
Það er hins vegar engin almenn regla um að allir verði að drekka hálfan lítra um leið og þeir vakna. Vökvaþörf er mismunandi eftir líkamsstærð, mataræði, veðri, hreyfingu, lyfjum og heilsufari. Vatn, mjólk, te, kaffi og vökvar úr mat geta allir átt þátt í daglegri vökvun.
Fullyrðingin um að vægur vökvaskortur dragi nákvæmlega úr kaloríubrennslu um tvö prósent er ekki nógu vel studd til að hafa hér eftir.
Einfalda ráðið er: Drekktu reglulega yfir daginn og meira þegar þú svitnar, hreyfir þig mikið eða ert í hita.
6. Undirbúðu mat fyrir daginn
Það verður miklu erfiðara að velja skynsamlega þegar klukkan er orðin hálf tvö, maginn gaular og næsti matur er kanilsnúður á bensínstöð.
Þú þarft ekki að undirbúa sautján eins matarbakka á sunnudagskvöldi. Það getur dugað að ákveða fyrirfram hvað þú ætlar að borða og taka með þér einfalt nesti eða millimál.
Rannsóknir hafa fundið tengsl milli þess að skipuleggja máltíðir og fjölbreyttara og næringarríkara mataræðis. Þær sanna þó ekki að skipulagið eitt valdi betri heilsu.
Prófaðu til dæmis að taka með:
- ávöxt,
- skyr,
- samloku,
- hnetur í litlum skammti,
- grænmeti og hummus,
- eða afganga frá kvöldmatnum.
Morgunrútínan þarf ekki að vera fullkomin
Þú þarft ekki að taka upp allar sex venjurnar á morgun og rísa upp sem ný manneskja fyrir klukkan sjö.
Veldu eina breytingu sem auðvelt er að endurtaka:
Þegar ég vakna dreg ég gluggatjöldin frá og drekk vatnsglas.
Eða:
Ég undirbý nesti áður en ég fer að sofa.
Góð morgunvenja er ekki sú sem lítur best út á samfélagsmiðlum. Hún er sú sem einfaldar daginn þinn og þú nennir að gera aftur.
Greinin var upphaflega byggð á efni frá Fox News Lifestyle en hefur verið endurskrifuð og staðreyndayfirfarin.