Stundum er ekki tími til að keyra í ræktina, finna bílastæði, skipta um föt, æfa, finna bílinn aftur og keyra heim. Þá er hentugt að eiga teygjuband og geta tekið stutta styrktaræfingu heima.
Teygjubönd eru ódýr, taka lítið pláss og auðvelt er að hafa þau með í ferðalagið. Nýjar leiðbeiningar American College of Sports Medicine leggja áherslu á að reglufesta skipti meira máli en flókið æfingakerfi. Heimaæfingar, líkamsþyngdaræfingar og æfingar með teygjuböndum geta allar bætt styrk og líkamlega getu.
Fullorðnum er ráðlagt að stunda einhvers konar vöðvastyrkjandi hreyfingu að minnsta kosti tvisvar í viku. Stutt æfing er því langtum betri en æfingin sem átti að fara fram en varð aldrei að neinu.
Prófaðu tíu endurtekningar af hverri æfingu. Farðu tvisvar í gegnum hringinn ef tími og geta leyfa.
1. Armbeygjur með teygjubandi
Armbeygjur reyna meðal annars á brjóst, axlir og handleggi. Teygjubandið eykur viðnámið eftir því sem þú ýtir þér upp.
Settu bandið yfir efri hluta baksins og haltu endunum undir lófunum. Farðu í armbeygjustöðu, spenntu kviðinn og haltu líkamanum eins beinum og þú getur. Lækkaðu þig rólega og ýttu þér síðan aftur upp.
Þetta er fremur krefjandi útfærsla. Byrjendur geta sleppt bandinu eða haft hnén í gólfinu.
2. Réttstöðulyfta með teygjubandi
Á lyftingamáli er þessi æfing oft kölluð „dedda“. Hún reynir einkum á rass, aftanverð læri og bakvöðva.
Stígðu á miðju bandsins með fætur um mjaðmabreidd í sundur og haltu í endana. Ýttu mjöðmunum aftur, haltu bakinu í hlutlausri stöðu og beygðu hnén lítillega. Réttu síðan úr mjöðmunum og stattu upp án þess að toga með handleggjunum.
Veldu teygju sem veitir mótstöðu en leyfir þér að stjórna hreyfingunni frá upphafi til enda.
3. Bandtog fyrir efra bak
Þessi æfing reynir á vöðvana í efra baki og aftanverðum öxlum.
Haltu bandinu fyrir framan þig í axlarhæð. Hafðu örlitla beygju á olnbogunum og dragðu hendurnar í sundur þar til bandið nálgast bringuna. Hugsaðu um að færa herðablöðin saman, en ekki lyfta öxlunum upp að eyrum.
Færðu hendurnar hægt aftur í upphafsstöðu. Ekki láta teygjuna smella saman.
4. Togað niður fyrir aftan höfuð
Haltu bandinu fyrir ofan höfuð með hendurnar aðeins breiðar en axlir. Dragðu bandið varlega í sundur og niður þar til hendurnar nálgast axlarhæð. Farðu síðan rólega aftur upp.
Haltu bringunni opinni og forðastu að fetta bakið. Stöðvaðu æfinguna ef þú finnur fyrir verk í öxlum eða hálsi.
Tíu mínútur telja líka
Teygjuband kemur ekki í stað allrar hreyfingar og fjórar æfingar breyta ekki líkamanum á einum degi. En svona stuttur æfingahringur getur verið einföld leið til að halda rútínunni gangandi þegar ræktin kemst ekki inn í dagskrána.
Athugaðu: Byrjaðu rólega og notaðu létt viðnám þar til þú þekkir hreyfingarnar. Fólk með meiðsli, viðvarandi verki eða heilsufarsvandamál ætti að fá ráðleggingar frá lækni eða sjúkraþjálfara áður en ný æfingaáætlun hefst.