„Drekktu meira vatn“ er eitt vinsælasta heilsuráð veraldar.
En hversu mikið vatn þarf fólk í raun að drekka á dag? Þarf að klára átta glös? Er volgt vatn betra en kalt? Og má drekka með mat án þess að drekkja magasýrunum?
Hér koma einföld svör án afeitrunar, Himalaja-salts og óþarfa klósettferða.
Stutta svarið
Það er engin ein nákvæm vatnstala sem hentar öllum.
Vökvaþörfin fer meðal annars eftir líkamsstærð, mataræði, hreyfingu, veðri, heilsufari, meðgöngu og brjóstagjöf. Vatn úr mat og öðrum drykkjum telst líka með — ekki aðeins hreint kranavatn.
Góð og einföld viðmiðun er að:
- drekka reglulega yfir daginn,
- bregðast við þorsta,
- og fylgjast með því að þvagið sé yfirleitt ljósgult.
Ef þvagið er dökkgult, sterklyktandi og þvaglát sjaldgæfari en venjulega getur það bent til vökvaskorts, sérstaklega ef þorsti, munnþurrkur, svimi eða þreyta fylgir.
Þarf að drekka átta glös af vatni á dag?
Átta glös geta verið ágæt einföld þumalputtaregla, en þau eru hvorki töfratala né læknisfræðilegt lögmál.
Matvælaöryggisstofnun Evrópu miðar við að heildarvatnsinntaka fullorðinna sé að jafnaði um:
- 2 lítrar á dag fyrir konur
- 2,5 lítrar á dag fyrir karla
Þetta er heildarmagnið úr vatni, öðrum drykkjum og mat. Ávextir, grænmeti, súpur, jógúrt, mjólk, te og kaffi leggja því einnig sitt af mörkum.
Þetta þýðir ekki að allar konur eigi að drekka nákvæmlega tvo lítra úr vatnsflösku og allir karlar tvo og hálfan. Þetta eru meðalviðmið fyrir heilbrigt fólk við venjulegar aðstæður.
Sumir þurfa meira. Aðrir minna.
Hvernig veistu hvort þú drekkur nóg?
Líkaminn er yfirleitt betri vatnsmælir en appið í símanum.
Algeng merki um vökvaskort eru:
- þorsti,
- munnþurrkur eða þurrar varir,
- dökkgult og sterklyktandi þvag,
- færri þvaglát en venjulega,
- þreyta,
- höfuðverkur,
- svimi eða óskýr hugsun.
Litur þvags getur verið gagnleg vísbending en er ekki fullkomið próf. Þvagið er til dæmis oft dekkra fyrst á morgnana eftir nóttina. Matur, vítamín og lyf geta einnig breytt litnum.
Þvagið þarf heldur ekki að vera glært allan daginn. Ef það er stöðugt alveg litlaust og klósettferðirnar orðnar að aukastarfi gætirðu einfaldlega verið að drekka meira en þú þarft.
Er betra að drekka volgt vatn en kalt?
Nei, ekki almennt.
Ískalt vatn frystir ekki meltingarensím, veldur ekki uppsöfnun eiturefna og dregur ekki úr frjósemi. Líkaminn hitar kalda vatnið fljótt upp eftir að það kemur niður í meltingarveginn.
Kalt vatn getur jafnvel verið þægilegra eftir hreyfingu eða í hita. Volgt eða heitt vatn getur hins vegar verið notalegra við kulda, særindi í hálsi eða þegar fólk vill einfaldlega hlýjan drykk. Aðalatriðið er að velja þann hita sem gerir auðveldast að drekka nóg.
Kranavatnið má því vera kalt, volgt eða einhvers staðar þar á milli. Nýrun eru ekkert að gefa einkunn fyrir stíl.
Má drekka vatn með mat?
Já.
Vatn með máltíð þynnir ekki magasýrurnar þannig að meltingin hætti að virka. Vatn getur þvert á móti hjálpað matnum í gegnum meltingarkerfið og trefjum að mýkja hægðir. Heilsuvera segir vatn vera þann drykk sem oftast ætti að velja bæði við þorsta og með máltíðum.
Þú þarft því ekki að bíða nákvæmlega í 30 eða 45 mínútur fyrir og eftir mat.
Ef mjög mikið magn veldur uppþembu eða óþægindum er einfaldlega hægt að drekka minna í einu og dreifa vökvanum betur yfir daginn.
Á að drekka hálfan lítra um leið og maður vaknar?
Það má — en það þarf ekki.
Vatnsglas að morgni getur verið góð venja, sérstaklega ef þorstinn er til staðar. Engar sterkar sannanir sýna þó að hálfur lítri þurfi að fara niður um leið og augun opnast til að „skola út eiturefni“ eða koma þörmunum í gang.
Lifur og nýru sinna úrgangslosun allan sólarhringinn. Þau hætta ekki að vinna vegna þess að vatnsglasið kom klukkan 8.15 í stað 7.45.
Drekktu það magn sem líður vel. Fyrir suma er það eitt glas. Fyrir aðra kaffi, te eða vatn með morgunmatnum.
Ekki setja teskeið af salti í vatnið
Venjulegt fólk þarf ekki að bæta salti út í allt vatnið sitt til að „auka upptöku“ þess.
Ein teskeið af salti er um það bil það hámarksmagn salts sem Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin ráðleggur fullorðnum að fara ekki yfir á heilum degi. Að bæta slíku magni í hvern lítra gæti því aukið saltneysluna gríðarlega og er sérstaklega óheppilegt fyrir fólk með háan blóðþrýsting eða ákveðna hjarta- og nýrnasjúkdóma.
Við venjulegar aðstæður fær fólk næg sölt úr matnum.
Sölt og kolvetni í drykk geta komið að gagni við mjög langa eða erfiða þjálfun, mikinn hita, uppköst eða niðurgang. Það er annað mál en að salta allt vatn dagsins.
Sítróna, engifer og ber eru fyrir bragðið
Það má alveg bæta sítrónu, gúrku, myntu, engifer eða berjum út í vatn ef það verður til þess að vatnið bragðast betur.
Þau gera vatnið hins vegar ekki auðveldara fyrir frumurnar að „drekka í sig“ og þau afeitra ekki líkamann.
Athugaðu einnig að sítrónuvatn er súrt. Ef sopið er á því allan daginn getur það aukið hættu á glerungseyðingu tanna. Kranavatn er mun minna súrt en ávaxtasafar og flestir gos- og íþróttadrykkir.
Og chiafræ eiga betur heima í mat en sem nauðsynlegt vökvunartæki — sérstaklega hjá fólki sem þolir þau illa.
Hvenær þarf að drekka meira?
Vökvaþörfin eykst meðal annars þegar:
- heitt er í veðri,
- mikið er hreyft sig eða svitnað,
- hiti eða sýking er til staðar,
- uppköst eða niðurgangur koma upp,
- áfengi hefur verið drukkið,
- eða ákveðin lyf, svo sem þvagræsilyf, eru notuð.
Við uppköst eða niðurgang getur verið betra að drekka litla sopa reglulega en að reyna að þamba stórt glas í einu. Í sumum tilvikum þarf vökva með réttum hlutföllum salts og sykurs úr apóteki.
Hvað á að drekka við æfingar?
Við venjulega stutta æfingu er vatn yfirleitt nóg.
Heilsuvera bendir á að íþróttadrykkir geti komið að gagni þegar áreynsla er mjög mikil eða langvarandi, meðal annars til að veita kolvetni og bæta upp sölt. Við æfingar sem vara lengur en um 60–90 mínútur getur þörfin breyst eftir hita, svitamyndun og ákefð.
Ekki þarf að fylgja stífri reglu um eitt glas nákvæmlega 15 mínútum fyrir æfingu og annað glas strax á eftir.
Drekktu reglulega, hlustaðu á þorstann og aðlagaðu magnið að aðstæðum.
Er hægt að drekka of mikið vatn?
Já.
Það er sjaldgæft við venjulegar aðstæður, en mjög mikið vatn á skömmum tíma getur þynnt natríum í blóðinu og valdið hættulegu ástandi sem nefnist blóðnatríumlækkun.
Hættan hefur einkum sést í löngum þolkeppnum þegar fólk drekkur meira en það tapar með svita. Ráðleggingar um að „þvinga niður eins mikið vatn og mögulegt er“ eru því úreltar og geta verið hættulegar.
Meira er ekki alltaf betra. Hæfilegt er betra.
Einföld ráð sem virka í raun
Prófaðu þetta:
- Hafðu vatn aðgengilegt við vinnu, í bíl eða á ferðinni.
- Drekktu þegar þorstinn kemur og reglulega með máltíðum.
- Fáðu þér meira í hita, veikindum og við mikla hreyfingu.
- Notaðu lit þvags sem grófa vísbendingu — ljósgult er almennt gott merki.
- Skiptu sykur- eða gosdrykk stundum út fyrir vatn.
- Dreifðu drykkjunni yfir daginn í stað þess að þamba allt að kvöldi.
- Ekki bæta salti, dufti eða fræjum í vatnið nema sérstök ástæða sé til.
Ef vatn verður leiðinlegt má velja sódavatn eða bæta bragði út í. Sódavatn vökvar líkamann jafn vel og venjulegt vatn, svo lengi sem það inniheldur ekki mikið af sykri eða öðrum aukaefnum.
Hvenær þarf að ræða við lækni?
Leitaðu ráðgjafar ef:
- þorstinn er stöðugur og óvenjulega mikill,
- þvaglát eru mjög tíð eða óvenju mikil,
- bjúgur eða vökvasöfnun kemur fram,
- þvag verður rautt, brúnt eða mjög dökkt,
- ofþornun virðist ekki lagast þrátt fyrir drykkju,
- eða hjarta-, nýrna- eða lifrarsjúkdómur krefst takmörkunar á vökva.
Fólk með ákveðna hjarta-, nýrna- eða lifrarsjúkdóma getur þurft einstaklingsbundnar leiðbeiningar um vökvainntöku og ætti ekki að fylgja almennri „drekktu meira“ ráðgjöf í blindni.
Niðurstaðan
Þú þarft ekki að sitja niðri, drekka volgt vatn á nákvæmlega útreiknuðum tíma eða setja Himalaja-salt í könnuna til að líkaminn geti nýtt vökvann.
Drekktu reglulega. Veldu vatn oftast. Drekktu meira þegar hiti, hreyfing eða veikindi kalla á það. Fylgstu með þorsta og lit þvags — en ekki reyna að halda því glærara en lækjarsprænu úr Esjunni allan sólarhringinn.
Vatnsdrykkja á að vera einföld.
Greinin var upphaflega byggð á efni frá Yogi Approved en hefur verið endurskrifuð og staðreyndayfirfarin.
Mynd: stocksnap.io